骨头够硬才长寿!3个补钙妙招学起来,别只知道吃钙片

这几年,网上流传着这么一句话:人这一生,至少要有一次说走就走的旅行。
可说起来容易做起来难啊!
先不说有没有足够的时间和资金,强健的身体和坚硬的骨骼也是最基本的吧!
但有些人可能摔一跤、撞一下,或者在车上颠簸一下,骨头就出问题了,更有甚者会出现骨折。
这种状况下,想潇洒走天下,难!
话说回来,到底是什么影响着我们的骨骼健康呢?

是啥悄悄偷走了我们的骨骼健康?

一般来说,无论男女,20岁以前都是骨骼的生长阶段。
在这一阶段,人体可获得90%或以上的骨量;在其后的十余年中,骨量仍在缓慢增加;到35岁左右,全身骨骼的单位体积骨量达到顶峰,即峰值骨量。

而峰值骨量越高,就代表着骨骼质量越好,骨质疏松出现得越迟。

然而,在达到峰值骨量并维持一段时间后,骨骼进入老化期,从40~45岁开始,骨量随年龄增长而减少。
也就是说,随着年龄的增长,骨骼会渐渐变得“脆弱”,这是无法改变的事实。
而一旦骨骼出现问题,对生活影响有多大不用多说。
所以,不论是年轻人,又或是中老年人,都应该早早树立养护骨骼的意识。

保护骨骼的3个妙招,赶紧学起来!

1.合理补钙
简单来说,补钙可延缓骨量丢失。
由于人体的骨骼总是不停地处于新陈代谢中,旧骨不断破坏,新骨不断形成,而钙是骨质合成的原材料,充足的钙有利于骨质的合成。
该怎么补钙呢?
首先,合理营养是基础。
平时可以多吃富含蛋白质、钙、磷和维生素D的食品,如低脂牛奶、瘦肉、鱼、蔬菜等。


其次,戒烟、戒酒。
此外,必要时补充维生素D。
很多人饮食上虽并不缺钙,却也出现骨质疏松症,其原因是钙不能完全被骨骼吸收。
因此,单纯补钙不足以预防或治疗骨质疏松症,必要时,可同时服用适量维生素D以帮助钙的吸收。
但注意,补充钙剂需适量,因为超大剂量补充钙剂,可能增加肾结石和心血管疾病的风险。
根据2013版中国居民膳食营养素参考摄入量:

  • 成人推荐每日维生素D摄入量为400国际单位(IU);
  • 65岁及以上的老年人,由于大多缺乏日照或存在摄入和吸收障碍,推荐每日维生素D摄入量为600IU。

如果不知道具体该咋补,建议咨询专业医生。


2.坚持运动
运动不仅可以改善机体敏捷性、力量、姿势等,还有助于增加骨密度。
不过,需要注意的是,运动需要量力而行。
一些老年人由于坚信“生命在于运动”,而忽视自己的身体状况,进行诸如登山之类较为耗力的运动,反而容易受到运动伤害。
尤其是已患有骨质疏松症的群体,在运动过程中要格外小心,慎防骨折的发生。
比较推荐中老年人选择轻柔的运动,如散步、瑜伽、广场舞、打太极拳等。

3.晒晒太阳
最好选择太阳不太猛烈的时段:夏天可选择上午8~10点,下午4~6点;冬天选择上午11点至下午3点。
晒太阳过程中,尽量将皮肤暴露出来,晒约20分钟,以皮肤不发红、发烫,感觉舒适为度。

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