全素食饮食者如何防止骨质疏松?这3诀窍学起来,维持骨密度!–养生

不少素食者心中有个疑问:我少了动物来源的食物,会不会更容易骨质疏松呢?

研究指出,奶蛋素及奶素者皆有补充牛奶以增加钙质摄取,所以无论素食习惯长短,对骨矿物含量皆无明显流失;但在全素饮食者身上发现,腰椎骨质密度和骨矿物含量确实有明显偏低,且吃素持续时间愈长,骨矿物含量愈低,尤其在腰椎骨质密度更为明显。

那么,全素食饮食者要如何维持骨质密度?

1、摄取高钙食物

全素食饮食者可藉由摄取高钙食物获得钙质。比如1片小方豆干,约含有274毫克钙质、1碗红苋菜含有约218毫克钙质、1碗菠菜约含有137毫克钙质,且2小匙(10克)黑芝麻,也有143毫克钙质。

但摄取高钙食物时仍需考虑吸收率。需特别注意的是,红苋菜、菠菜和黑芝麻钙质含量高,但同时富含膳食纤维、植酸与草酸,使钙质的吸收率大幅下降。

为什么富含膳食纤维、植酸与草酸会影响钙质吸收率?因膳食纤维、植酸与草酸,会和肠道中的钙质结合成複合物,不利于身体吸收利用,这代表虽然红苋菜、菠菜和黑芝麻钙质含量丰富,实际能被吸收的量其实不多。

别担心,例如:饭后摄取水果就是一个好方法。因为水果当中的有机酸(柠檬酸、苹果酸),能提高肠道钙质吸收率。此外,水果含有的维生素C,更是维持骨质健康不可或缺的营养素,因为骨质重塑的重要步骤都有维生素C的参与。

还可以选择营养强化食品,像是营养强化穀物和钙强化豆浆。比如可以自制早餐,在碗裡装入适量强化谷物,撒上些许黑芝麻粉,倒入半杯钙强化豆浆,最后切点新鲜水果,让维生素C提升钙质的吸收,这就是富含钙质的一餐。

2、晒太阳,补充足够的维生素D

维生素D能促进肠道吸收钙质,一同维护骨骼的健康。

皮肤经阳光照射,是人类主要的维生素D来源。紫外线裡的“UVB”可帮助人体合成为维生素D。研究发现,最好的曝晒时间为早上10点至下午3点,在未防晒的情况下,每週3~4次,日晒10~15分钟,即可获得足够的维生素D。但台湾气候闷热,尤其夏天实在难以忍受日晒10~15分钟,那该怎么办?

若无法从日晒合成足量维生素D,可由食物中获得。素食最佳维生素D食物来源包括:日晒过的菇菌类和维生素D强化食品等。但须注意维生素D是脂溶性,和油脂一起食用吸收效率会较好。

依据卫福部“国人膳食营养素参考摄取量”,成人维生素D的建议摄取量每日400I.U.。若日晒不足,且从食物摄取有困难者,可考虑用营养补充品来补充维生素D。

3、充足的运动

除了摄取足够的钙质与维生素D,别忘了还有运动。

运动以“负重运动”对骨骼强化较有益处。透过“负重运动”,像是健走、打球、爬山、爬楼梯等,每周 3 次、每次至少 30 分钟,不但能强化骨骼及肌肉,也能减缓骨质流失。

摄取足够的钙质与维生素D,并搭配充足运动,素食者也能维护骨质健康!

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